Cuộc diễn tập tốt nhất cho bắp tay với tạ, một tạ, trên quầy bar. Làm thế nào để nhanh chóng bơm lên bắp tay: chương trình

Của tất cả các cơ bắp trong cơ thể con người là dấu hiệu cẳng tay chỉ, bắp tay và cơ tam đầu. Không có thắc mắc nhiều vận động viên trẻ, chỉ cần bước qua ngưỡng cửa của một phòng thể thao, vội vàng đến đạn và cố gắng để nhanh chóng phát triển các cơ bắp của cánh tay, bình tĩnh phá vỡ tất cả các định luật vật lý và công nghệ trong quá trình tập thể dục. Tư tưởng phát triển tỷ lệ thuận của các cơ bắp và các bài tập cơ bản xuôi vận động viên sang một bên mới làm quen. Và không sao. Muốn nhanh chóng thổi phồng bản thân tay khổng lồ? Không có vấn đề!

Chỉ trong một cơ thể khỏe mạnh cơ bắp khỏe mạnh

Và chúng ta đang ở nơi đầu tiên sẽ được chuyển tới tập luyện. Bất kỳ người mới là cần thiết để làm ấm lên tất cả các cơ bắp của bạn trước khi tập thể dục. Và điều đó có nghĩa là không chỉ bàn tay, mà còn là chân, lưng, vai, cổ và ngực. Trước khi bạn biết tập thể dục tốt nhất cho bắp tay sẽ nhanh chóng đạt được kết quả là gì, nó là cần thiết để chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng. Khởi động không chỉ làm ấm lên các cơ bắp và các khớp xương, nó giúp để bắt đầu nhịp tim, tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Sau một tốt khởi động sẽ mất máu đến cơ bắp nhiều oxy và chất dinh dưỡng làm việc, thông qua đó các vận động viên sẽ có thể làm việc ra khó khăn hơn và lâu hơn cơ bắp của bạn.

Và trong quá trình đào tạo là quan trọng cần nhớ rằng thời gian để nghỉ ngơi giữa các bộ và các bài tập không được vượt quá ba phút, nếu không cơ thể có đủ thời gian để đi nghỉ ngơi. Bất kỳ rèn luyện sức khỏe trong trường hợp này có thể dẫn đến chấn thương, mà sẽ chia tay giấc mơ của một bàn tay lớn và mạnh mẽ.

băng ghế dự bị cơ bản

Cuộc diễn tập tốt nhất cho bắp tay - một curl cổ điển ở khuỷu tay. Nó được thực hiện ở một vị trí đứng với một tạ. Grif đạn nên thẳng, tốt nhất là khuyến khích cho benching cơ sở Olympic. lòng bàn tay quay sang anh và mong muốn khớp vai. Một yếu tố quan trọng trong bài tập này là điện áp DC của bắp tay. Không cho phép thư giãn đầy đủ các cơ bắp trong thời điểm ban đầu và cuối cùng. runtime khuỷu tay nên luôn luôn được ở gần cơ thể. Phần đỉnh thức họ có thể áp dụng cho 5 cm về phía trước, nhưng chắc chắn rằng thanh không được đúc một cái hòm thư giãn bắp tay cơ bắp. Trọng lượng là cần thiết để lựa chọn như vậy là để thực hiện một cách hiệu quả nhất có thể là việc thực hiện tốt nhất cho bắp tay với một tạ trong khoảng 9-12 lần lặp lại.

cơ bắp cánh tay trở nên bị tắc một cách nhanh chóng, vì vậy bạn không nên trả một vùng duy nhất trong hơn ba hoặc bốn bài tập, trong đó có ít 4-5 bộ. Chương trình đào tạo cho các cơ bắp cánh tay cung cấp tải chung cho các flexors và extensors của các khớp khuỷu tay. Trong thuật ngữ đơn giản - kết hợp với bắp tay nên chú ý đến và thực hiện cơ tam đầu. Với các chương trình tích hợp sẽ đáp ứng sau đó.

cơ hội tuyệt vời với một con tem cong

Tên chính xác của đường cong cổ - EZ-bar. Nó áp dụng một quả bom chỉ dành riêng cho các cơ bắp cánh tay. Với một thực tế như vậy có thể được xếp vào một đứng và ở một vị trí ngồi. Cuộc diễn tập tốt nhất cho bắp tay với cong cổ - Cuốn báo chí trên một cái ghế dài Scott, có thể dẫn đến chấn thương, vì vậy trước khi bạn bắt đầu thực hiện, nó là giá trị để làm quen với kỹ thuật này.

Thứ nhất, đuổi theo trọng lượng lớn trong việc thực hiện cho bắp tay không bao giờ cần, đặc biệt là trong việc thực hiện trên băng ghế dự bị bởi Scott. Để đạt được biên độ tối đa Cấm nằm trên bề mặt vú - chỉ khuỷu tay còn lại ở phía trên cùng của băng ghế dự bị. Tại điểm thấp nhất của cánh tay phải bung ra hoàn toàn. Nếu không có Jerks không cần thiết, chỉ nỗ lực làm barbell bắp tay nâng cằm. Đối với hiệu quả tối đa, bài tập này nên được thực hiện với một đối tác. Trên viện trợ lặp lại cuối cùng trong sự cô lập cổ từ vị trí thấp nhất không thể bị tổn thương. Đưa cổ đến nửa phong trào, bạn có thể thực hiện một vài đại diện hơn, mà sẽ được tải một bắp tay tối đa.

Làm việc với các quả tạ

Trong số các chuyên gia tin rằng các bài tập tốt nhất cho bắp tay - barbell nhấn, nhưng nhiều người sẽ đồng ý rằng với sự giúp đỡ của vỏ khác cũng vậy, có thể đạt được kết quả tuyệt vời. Luân phiên tăng bắp tay quả tạ thực hiện theo hai biến thể - nắm tay của họ trở lên và ở một góc 90 độ. Tùy chọn cuối cùng được gọi là "búa" và họ nói rằng ông đã phát minh ra khét tiếng Arnold Schwarzenegger.

Trong quá trình thực hiện không được phép vung chuông không kêu, cũng như sườn núi và đường cong của toàn bộ cơ thể để ném đạn lên. Trọng lượng phải được lựa chọn như vậy mà chỉ thực hiện 8-12 reps của bắp tay cơ bắp. Nếu bạn thay đổi cổ kìm kẹp quả tạ, cụ thể là ngón tay cái để di chuyển trên máy bay cùng với những người khác, bạn có thể tùy chọn tải các cơ bắp của cẳng tay. Nhiều vận động viên sử dụng kìm kẹp này trong tất cả các bài tập trong phòng tập thể dục. Ngoài cẳng tay phát triển tốt, các vận động viên xuất hiện cứng nhắc cổ tay nhanh chóng.

tập ngồi

Cuộc diễn tập tốt nhất cho bắp tay tay trong một vị trí ngồi - quả tạ băng ghế dự bị báo chí ở một góc 45 độ. Sử dụng băng ghế dự bị với góc điều chỉnh được, nó là cần thiết để sửa chữa các góc bốn mươi lăm độ. Ngồi trên băng ghế dự bị và tham gia một quả tạ, nó là cần thiết để chạm vào bức tường phía sau của phía sau băng ghế dự bị và không thay đổi vị trí này cho đến cuối của phương pháp này. Chân tốt hơn kéo về phía trước, đặt bàn chân và đầu gối với nhau, và cánh tay với quả tạ thả xuống và thư giãn.

quả tạ kìm kẹp ngang, lòng bàn tay lên, không được thay đổi trong các bài tập. Sự gia tăng là cần thiết để thực hiện việc chung. Tại điểm cuối, benching là cần thiết để nộp khuỷu tay của bạn về phía trước và lên tới 5-10 cm cho bắp tay dằn mặt tốt hơn. Hạ tạ đến vị trí bắt đầu là cần thiết trơn tru, không giật. Hãy chắc chắn để chăm sóc chải khuỷu tay và bước qua con đường của phong trào càng gần càng tốt cho cơ thể. Bài tập này được sử dụng bởi các vận động viên một trong những người cuối cùng ghi bàn cơ bắp tối đa. Theo đó, trọng lượng cần thiết để lựa chọn tối thiểu cho anh ta.

bắp tay làm việc trên các khối

Có những tình huống mà các quả tạ trọng lượng mong muốn trong phòng tập thể dục chiếm đóng. Để không phải chờ cho họ sẽ được phát hành, bạn có thể thay đổi các bài tập để làm việc trong đơn vị. Trọng lượng trong trường hợp này được thiết lập để hai trọng lượng tương đương. Cuộc diễn tập tốt nhất cho bắp tay trong đơn vị nó là cần thiết để thực hiện những sợi dây thừng, mà sẽ cung cấp một cơ hội để thay đổi góc khung cảnh tay trong benching.

Chọn trọng lượng và sửa chữa dây thừng ngay trên khối thấp hơn, bạn có thể làm các bài tập. Tọa lạc chính xác ở phía trước của khối, bạn cần phải chọn nắm thoải mái, với ngón tay cái nên được trên đầu, và khuỷu tay ép chặt vào cơ thể. Cuốn báo chí nên được thực hiện trong suốt biên độ. Tay phải được giữ dưới sự căng thẳng liên tục, không cho phép các cơ bắp thư giãn tại các điểm kết thúc. Trong benching bàn chải diễn ra rất căng thẳng cẳng tay, mà là một vài cách tiếp cận mệt mỏi và truyền toàn bộ tải trọng trên bắp tay.

Một vài bài tập thú vị

Vâng chứng minh Hai bài tập vận động viên được khuyến khích để thực hiện một "siêu" - ít cơ bắp đối kháng khác nhau (flexors và extensors). Tức là bắp tay-cơ tam đầu. Các bài tập tốt nhất cho các cơ này được thực hiện bằng cách sử dụng quả tạ. Là người đầu tiên trong một loạt trên bắp tay chạy cơ tam đầu băng ghế dự bị cân, đứng khối. Lấy một cổ hình chữ U, chặt nó vào đơn vị trên. Thiết lập trọng lượng mong muốn, bạn phải đứng thẳng và càng gần càng tốt để các đơn vị lên. Grip cổ từ trên xuống. Làm phong trào mở rộng, nên đẩy cổ trở xuống. Trong bài tập này, nâng khuỷu tay của bạn đều bị cấm trong tay và giúp đỡ trong đoàn báo chí.

Như một bài tập thứ hai cho bắp tay, bạn có thể chọn quả tạ bấm kìm kẹp "búa". Nó khác chỉ ở chỗ những thăng tay bạn cần phải thực hiện dọc theo cơ thể, càng gần càng tốt để vỏ cơ thể. Thuận luân phiên thực hiện băng ghế dự bị. Một cách khác là để phục vụ làm việc với một quả tạ trên băng ghế dự bị Scott bằng một tay. Nhặt trọng lượng, bạn cần nghỉ ngơi khuỷu tay vào băng ghế dự bị và tập thể dục tập tạ vào ngực của bạn tại biên độ đầy đủ. Các bài tập tốt nhất cho bắp tay, được sử dụng trong "siêu", được thực hiện mà không cần nghỉ ngơi để nghỉ ngơi. Đừng sợ giảm mạnh trọng lượng của phương pháp tiếp cận, đó là tự nhiên, bởi vì các cơ bắp được tắc nghẽn nặng nề.

bắp tay phát triển thay thế trên một thanh ngang

Sự hiện diện của thanh ngang sẽ mở ra vận động viên mới làm quen với một cơ hội tuyệt vời. Bởi vì nhờ anh ấy có thể phát triển một cách hoàn hảo tất cả các cơ bắp của thân. Cuộc diễn tập tốt nhất cho bắp tay trên một thanh ngang trong thông thường kéo cơ thể lên đến quầy bar. Grip cho sự phát triển của bắp tay phải tay cho chính mình. Thắt chặt nên ngay sau khi khởi động, có nghĩa là, vào lúc bắt đầu tập luyện. Chiều rộng nắm vận động viên chọn riêng của họ - đó là rộng hơn, lớn hơn tải được chuyển đến các cơ bắp trở lại. Trong quá trình kéo ở điểm thấp cuối cùng không cần phải hoàn toàn thẳng tay của bạn, nếu không nó có thể dẫn đến chấn thương.

Làm việc trên thanh với trọng lượng của họ cho phép các vận động viên để phát triển tất cả các cơ bắp tương ứng với cơ thể của mình. Đối với những người không thể làm gì trong phòng tập thể dục, đây là tập thể dục tốt nhất cho bắp tay. Kéo grip thông thường, tức là lòng bàn cách xa bạn, không tải một bàn tay mạnh mẽ, vì kỹ thuật này, các cong cơ thể để thanh làm các cơ bắp của lưng - trộn lưỡi. Nó phải được nhớ đến, kết quả nếu không tốt không bao giờ đạt được.

xây dựng cơ bắp tại nhà

Mỗi thứ hai, xét xử của các ý kiến về các mạng xã hội, khẳng định rằng bơm tay khổng lồ ở nhà. Là nó có giá trị nó để có được gần gũi với sự thật được tiết lộ sự thật hoàn toàn khác nhau. Nó chỉ ra rằng mọi người chỉ mua quả tạ, quầy bar và thanh ngang. Nó có một phòng tập thể dục đầy đủ ở nhà. Tuy nhiên, có những tình huống mà bạn không thể đi đến phòng tập thể dục, với vấn đề thanh ngang, và dụng cụ thể thao thì không.

Cuộc diễn tập tốt nhất cho bắp tay tại nhà - đây là làm việc với các trọng số. Nó có thể là một túi nhựa hoặc túi xách, trong đó có thể được đặt như một bao bì trọng lượng ngũ cốc, muối và đường. Đó là xứng đáng với một viên đạn! Trọng lượng trung bình của một "quả tạ" như vậy có thể đạt 10-12 kg, đó là đủ ngay cả đối với một nam người lớn.

Tuy nhiên, để tự nghiên cứu là để có được, nếu không phải là một quả tạ, thì ít nhất expanders. chi tiêu tối thiểu này sẽ phát triển tốt hơn các cơ bắp trong nhà. giãn nở tốn kém với mùa xuân có thể tháo rời để giảm tải cho phép bạn dễ dàng phát triển cơ thể của bạn là tập thể dục.

Các khả năng là vô tận Expander

Chúng tôi phát hiện ra rằng để bơm lên bắp tay của bạn, các bài tập tốt nhất với quả tạ có thể được thay thế bằng tăng thể làm việc. Tại sao bây giờ không được làm quen với các chương trình đào tạo? Nhờ suối vận động viên thể tháo rời để chọn tải riêng của họ riêng của mình. Tập thể dục có thể được thực hiện như một hoặc hai tay, vừa đủ để tạo ra sự tập trung mong muốn cho một nở.

Nhiều vận động viên được khuyến khích để nghỉ ngơi trên thiết bị chân, cố định như vậy là đáng tin cậy hơn so với việc củng cố các mô phỏng xử lý trên cửa ra vào và ghế trong phòng. sự khác biệt đặc biệt từ bài tập với một tạ hoặc quả tạ khi sử dụng tăng thể không. Đúng chọn độ bám và góc nghiêng của bàn chải, bạn có thể yên tâm tiến hành những gì đã dự định. Trong quá trình tập thể dục, vận động viên được khuyến khích đi theo nở cố định. Một giả lỏng lẻo có thể làm hỏng đồ đạc hoặc gây thương tích cho các vận động viên người mới bắt đầu.

Một chút về gân kheo

Một khi chúng ta đang nói về sự phát triển của bắp tay, bạn cần phải biết rằng nó không phải là duy nhất trong tay, mà còn trên bàn chân của bất kỳ người nào. Vài nhận thức được thực tế là cơ bắp này là như biểu hiện như shin. Điều này đặc biệt đúng với giới tính nữ. Trên thực tế, sự phát triển cho phép chúng ta nhấn mạnh gân kheo thắt chặt mông. Cố gắng để đạt được sự hoàn hảo, phụ nữ thường thực hiện vận động nhiều không cần thiết. Nhiều vận động viên của gân kheo nhớ đến quá muộn, khám phá, xô lệch tổng giữa thân và chân.

Về sự phát triển của cơ bắp trình diễn cần phải chăm sóc ngay từ đầu sự nghiệp của các vận động viên. Các bài tập tốt nhất cho gân kheo không yêu cầu làm việc với trọng lượng hơn. Cơ bắp, mặc dù lớn, nhưng cũng đã phát triển với vô tối thiểu và nhanh chóng bị tắc. Để tránh thương tích cá nhân khi thực hiện khuyến cáo không để làm cho phong trào đột ngột. Nếu lớp học được tổ chức tại phòng tập thể dục, tập thể dục tốt nhất cho bắp tay - một curl chân nằm trong mô phỏng. Đủ trong một tuần để thực hiện bốn bộ 18-20 lần lặp lại.

tập thể dục thay thế có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục và ở nhà - deadlift trên chân thẳng. Lấy như quả tạ nặng với trọng lượng thấp và đứng trên đôi chân thẳng, nó là cần thiết để làm cho độ dốc của cơ thể xuống. Mặt sau của điều này nên được bằng phẳng. Nâng hạ của cơ thể được thực hiện chậm rãi và nhẹ nhàng. Chương trình bao gồm 3-4 bộ 15-20 lần lặp lại.

phần kết luận

Sau khi xử lý như thế nào để nhanh chóng bơm lên bắp tay Statement, bất kỳ vận động viên có thể trong một thời gian ngắn mà không cần nhiều nỗ lực để có được phù hợp. Và hoàn toàn tất cả như nhau, việc thực hiện tốt nhất cho bắp tay vận động viên mình chọn là gì. Điều gì là quan trọng hơn - hơn ông sẵn sàng hy sinh để đạt được mục tiêu này. Đó là một câu hỏi về động lực. Nếu không, sau đó bạn có thể quên đi những kết quả, ngay cả với sự hiện diện của chương trình tập luyện lý tưởng. Chỉ động lực có khả năng truyền cảm hứng cho người đó để tự hoàn thiện mình. Nhiều nguồn phổ biến thông tin về tập thể dục thể hình được khuyến khích để thực hiện với một đối tác mà có một cơ bắp cơ thể phát triển hơn. Race to the Top luôn luôn là một động lực tuyệt vời cho tất cả người mới bắt đầu.