Các bài tập trên delts phía sau. Lực kéo trên vùng châu thổ phía sau

vai rộng là vô cùng quan trọng đối với mỗi động viên thể hình người muốn có một sự phát triển ồ ạt và hài hòa của cơ thể. hình thành vai "giao dịch" chỉ có một cơ bắp - các cơ delta và vai phía sau của đồng bằng được hình thành bởi trapezius. Tiếp theo, chúng tôi mô tả chi tiết hơn về các tính năng của công tác đào tạo, cũng như về các bài tập tốt nhất cho mặt sau của vai của đồng bằng.

Nguyên nhân của các bài tập vai tích cực

Hầu hết các bodybuilders trả huấn luyện nhóm cơ này là khá chú ý, vì nghiên cứu của họ cho phép chúng ta nhấn mạnh các bắp tay và cơ tam đầu, làm tay trực quan đồ sộ, tách và thẩm mỹ. Thực tế này chỉ đơn giản là buộc deltoids tàu hoàn toàn tất cả các vận động viên có nguyện vọng để đạt được kết quả xuất sắc trong môn thể thao này. Lý do quan trọng thứ hai cho nhu cầu đào tạo như là một mức độ cao của khớp vai đau buồn, bởi vì ông có liên quan đến một số lượng lớn các bài tập khác nhau. đào tạo chuyên sâu vai có thể tăng cường đáng kể các dây chằng, bảo vệ, do đó, cơ delta từ chấn thương nghiêm trọng.

đào tạo các tính năng

Thông thường, các vai rất khó để bơm. Tại sao điều này xảy ra? Thực tế là cơ delta khá phức tạp cách. Nó có bó 3 cơ: trước, giữa và phía sau. Nó không phải là khó để giả định rằng không có một bài tập như vậy, mà sẽ được tải thống nhất tất cả các đầu. Đó là lý do tại sao chất lượng của công tác đào tạo nên bao gồm vai phong trào đa dạng, trong đó sẽ được hướng dẫn ở tất cả các phòng ban của cơ delta. Cần lưu ý rằng đối với bất kỳ tập thể dục, nó là quan trọng để đúng vị trí của cơ thể. Tất nhiên, đối với kết quả tốt nhất, bạn phải thực hiện các bài tập cả cơ bản và cách ly. Người mới bắt đầu, đủ để thực hiện 2 bài tập mỗi tập luyện, nâng cao hơn - 3 và nhiều hơn nữa. Số bộ - 3-4 8-12 reps.

bài tập cơ bản

Như chúng ta đã đề cập, các cơ bắp vai khá kén chọn về phì đại và nâng cao hiệu suất năng lượng. Về nguyên tắc, về chất lượng nghiên cứu của ba người mới đủ tập thể dục là cơ sở cho nhóm cơ này:

• báo chí quân sự.
• Băng ghế dự bị quả tạ / tạ ngồi / đứng.
• Bench Arnold.

Những kỹ thuật này được một cách đúng đắn coi là tốt nhất cho việc nghiên cứu các cơ delta, và do đó họ có thể càng sớm càng tốt để tăng lãi suất và số lượng cơ bắp.

Tiếp theo, chúng tôi mô tả chi tiết hơn về những gì bài tập để phía sau của đồng bằng được thực hiện tốt nhất để tối đa hóa sự phát triển của họ.

các thí nghiệm khoa học thú vị

các nhà khoa học Na Uy sau nhiều thí nghiệm đã kết luận rằng các vận động viên là ép tốt hơn ngồi hơn đứng. Khó khăn đang đứng băng ghế dự bị với quả tạ. Tuy nhiên, đó là những bài tập (Cuốn báo chí thường trực) kích thích mạnh mẽ nhất sự tăng trưởng của cơ delta. Điều đáng chú ý là sự gia tăng tốt nhất trong sản lượng so với chùm tia phía trước của vai. Dumbbell băng ghế dự bị báo chí, đến lượt nó, là nhiều hơn nữa tham gia vào công việc của một người đứng đầu phía trước so với báo chí của một quán bar, nhưng giữa và lại nạp với khoảng như nhau (trình độ trung cấp). Cuối cùng, ngồi trên băng ghế dự bị nhấn 30% đầu phía sau ít bị ảnh hưởng hơn so với một đứng tương tự.

bài tập cô lập trên delts phía sau

Nó không phải là một bí mật rằng để đạt được cứu trợ tối đa và tính thẩm mỹ cần phải thực hiện phong trào cách ly. Cũng lưu ý một thực tế rằng các bài tập cơ bản nhất khó khăn nhất tải trung gian, và do đó nó không phải là cần thiết để làm sắc nét trọng tâm. Nhưng đây là chùm lại hầu như luôn luôn tụt hậu so với, đó là lý do việc sử dụng các tập thể dục nhắm mục tiêu là khá quan trọng. Phía sau đồng bằng, hình ảnh mà bạn có thể xem dưới đây, "thích" kéo bài tập, mà chúng tôi sẽ cho bạn biết ngay bây giờ một cách chi tiết hơn. Tất nhiên, mahi cũng rất hữu ích, nhưng một phân tích chi tiết hơn về chủ đề này, bạn sẽ tìm thấy ở phần cuối của bài viết.

Inverse chăn nuôi giả Peck-deck

Làm thế nào để xây dựng delts phía sau? Tất nhiên, sự cần thiết phải tổ chức đào tạo trọng lượng bình thường. Một trong những bài tập tốt nhất cho dây sau cao hơn phong trào, mà nó là mong muốn để thực hiện cho mỗi tập luyện duy nhất. Bên cạnh mặt sau đẹp của người đứng đầu, phong trào này ảnh hưởng đến công việc của hầu hết các cơ bắp của lưng. Cuối cùng, cuộc tập trận sẽ cho phép bạn tăng cường cơ bắp rotator cuff, sức mạnh vai mà trực tiếp ảnh hưởng đến sự ổn định của khớp vai đến một khối lượng tải cụ thể. hiệu suất trông thiết bị như sau:

• Đầu tiên điều chỉnh vị trí của cánh tay, cũng như chiều cao của ghế trong mô phỏng. Lý tưởng sẽ là một tình huống trong đó chiều rộng giữa các vũ khí tương đương với chiều rộng của vai. Điều quan trọng là bàn tay của bạn song song với sàn nhà. Ngực ép chặt vào ghế sau, lại một chút flex ở thắt lưng, và giữ bàn tay của bạn hoàn toàn thẳng, giữ tay cầm nắm trung lập.
• Hơn nữa, chúng tôi trồng một ít xử lý, do đó tải bắt đầu gia tăng với các điểm dừng.
• Làm hơi thở và giữ hơi thở của mình tại thời điểm dầm phía sau căng thẳng tối đa và lưng, ném cánh tay càng xa càng tốt trở lại.
• Ở phía trên cùng của phong trào, khi bàn tay của chúng tôi khá thoải mái, làm cho tạm dừng ngắn ngủi, thậm chí gắng sức hơn đầu trở lại. Sau đó thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
• Khi bạn đạt điểm thấp nhất, chúng tôi tạm dừng ngay lập tức và tiến tới sự lặp lại tiếp theo.

quả tạ đẩy nằm trên bụng

Chúng tôi tiếp tục nói về những gì bài tập để phía sau của đồng bằng là tốt nhất. Kỹ thuật di chuyển tiếp theo có thể xem bên dưới:

• Nằm trên bụng băng ghế dự bị mô phỏng xuống.
• Hãy tạ.
• Trên hít nâng quả tạ lên đến mức ngực. Khuỷu tay nuôi xung quanh, giữ chúng uốn cong một góc 90 độ ở phía trên cùng của phong trào.
• Trên thở ra, thả các quả tạ xuống. Lặp lại bài tập này nhiều lần.

lực kéo này trên vùng châu thổ phía sau phải tồn tại trong chương trình đào tạo.

Nuôi quả tạ vào bên trong dốc

Lần cuối vào tập danh sách của chúng tôi đó là ảnh hưởng lớn đến việc xây dựng phía sau của đồng bằng châu thổ. Kỹ thuật trong các cách sau:

• Hãy nắm phía trước quả tạ.
• Nghiêng về phía trước như vậy, đó là thân song song với sàn nhà. Giữ lưng phẳng, hơi cong trong cột sống thắt lưng.
• Tay vững chắc sửa chữa khuỷu tay, mà phải luôn thẳng cho đến cuối của phương pháp này. Vào lúc bắt đầu của bạn có thể uốn cong cho họ một chút, để tạo điều kiện quá trình của nó.
• Căng thẳng bó phía sau và hình thang nhẹ nhàng đẩy vào bên trong những quả tạ, sau đó cố gắng để nâng cao họ càng cao càng tốt.
• Tay chỉ di chuyển theo chiều dọc mà đi qua vai.
• Ở phía trên giữ khuỷu mức cao hơn một chút phía sau.
• Nhẹ nhàng hạ tạ về vị trí ban đầu, để tạo ra một khoảng dừng ngắn, để bắt đầu thực hiện lặp đi lặp lại tới.

cơ delta đào tạo

Nó là không thể để viết một chương trình chung cho tất cả, nhưng Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn đạt được thành công.

Đào tạo №1 phức tạp

1. Nâng cánh tay với quả tạ ngồi ở hai bên - 3 x 10.
2. Liên kết cằm - 3 X 12.
3. Băng ghế dự bị vì của người đứng đầu trong các mô phỏng Smith - 2 x 8.

Đào tạo №2 phức tạp

1. Liên kết thanh cằm - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Đào tạo №3 phức tạp

1. Băng ghế dự bị quả tạ đứng - 3 x 8.
2. Nâng cánh tay với quả tạ ở hai bên ngồi trên đội mũ trùm đầu. băng ghế dự bị - 3 X 10.
3. Liên kết quả tạ cằm - 2 x 12.

Làm thế nào để xây dựng delts phía sau? Đối với hiệu quả tối đa, công tác đào tạo có thể được kết hợp với các bài tập cho chân hoặc quay trở lại. Đừng quên về thời gian và chế độ ăn uống đúng.

Lực đẩy chống lại biến động

Khi bước tiến chúng ta có thể dễ dàng làm tổn thương các cơ delta, vì họ có một cấu trúc rất đặc biệt. Bạn có biết rằng các cơ bắp vai để thực hiện nhiệm vụ phức tạp, bao gồm cả công việc của rất nhiều bài tập ở phần trên của cơ thể. đồng bằng châu thổ chùm phía sau, các bài tập về sự phát triển trong đó chúng tôi đã trình bày ở trên, là khá dễ dàng bị thương. Tuy nhiên đào tạo của nhóm này của cơ bắp là vô cùng quan trọng đối với cả hai người mới bắt đầu và các chuyên gia. Cũng cần nhớ rằng vùng đồng bằng phía sau trong một mức độ nào đó có liên quan với bơm ngực và lưng.

Vì vậy, lực đẩy hoặc mahi? Tất nhiên, là người đầu tiên. Thực tế là lực kéo cung cấp cho bạn một sự gia tăng nhanh khối lượng cơ và hiệu suất năng lượng, trái ngược với xích đu, mà chuyên môn - "tắc nghẽn" của cơ bắp, cũng như vẽ cứu trợ của họ. Bạn cũng có thể nhanh chóng đủ tiến bộ để nạp thanh, nhưng sẽ không thể để mất trọng lượng hơn trong các bài tập vỗ. Cuối cùng, cuối cùng ngay cả ở những vi phạm nhỏ nhất của kỹ thuật này có thể dẫn đến chấn thương, đó là chắc chắn sẽ không xảy ra khi lực kéo. Vì vậy, tại sao mahi ở tất cả? Rất đơn giản: chúng cho phép người nhất "zapampit" đồng bằng châu thổ chùm, cũng như để phát triển sức bền.

Tóm lại

Delta là một cơ bắp khá tinh tế, rất dễ tổn thương. delts phía sau có xu hướng tụt hậu trong phát triển, vì trong nhiều trường hợp nó vẫn chưa được nạp trong một cuộc tập trận đặc biệt, trái ngược với các trung gian và trước người đứng đầu. Chúng tôi đã trình bày các bài tập tốt nhất để phía sau của đồng bằng, cũng như một số hiệu quả và đồng thời các chương trình tập thể dục rất đơn giản mà chắc chắn sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn và lớn hơn. Chúc may mắn trong đào tạo!