Đào tạo sức mạnh để đốt cháy chất béo. Chuẩn bị chương trình đào tạo cho nam giới và phụ nữ

Hiện nay, vấn đề trọng lượng thừa là cấp tính ở Nga. Nhiều người lầm tưởng rằng yếu tố tiêu cực này chỉ được phản ánh trong diện mạo. Trên thực tế, do chỉ số cơ thể cao, các chứng bệnh kinh khủng nhất phát triển: tiểu đường, đau tim, thiếu máu và nhiều hơn nữa. Có nhiều phương pháp để loại bỏ các cổ phiếu dư thừa. Theo các chuyên gia giàu kinh nghiệm, hiệu quả nhất trong số họ là đào tạo sức mạnh để đốt cháy chất béo.

Một số yếu tố kích thích sự xuất hiện của trọng lượng thừa

Trước khi nói về cách tổ chức các bài tập sức mạnh ở nhà, bạn cần nhớ nơi mà hiện tượng tiêu cực, chẳng hạn như tiền gửi chất béo, xuất phát từ đâu. Có thể có một vài lý do:

• Yếu tố đầu tiên, rõ ràng nhất là việc sử dụng các sản phẩm sai. Những người yêu thích thức ăn ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm chiên, bia và nước sôđa có nguy cơ bị béo phì.
• Hoạt động tích cực thấp. Nhiều người bị béo do hoạt động tĩnh tại và lối sống có hoạt động thấp.
• Một yếu tố khác là tình huống căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến sự xuất hiện.

Ngoài ra, cũng có các lý do y tế: hoocmon thất bại hoặc quá trình trao đổi chất gây xáo trộn. Nếu bạn có cân nặng, bạn cần phải thực hiện các bước sớm, cho đến khi vấn đề này chuyển thành béo phì. Cách hiệu quả nhất và nhanh nhất là tạo ra một chương trình huấn luyện sức mạnh để đốt cháy chất béo. Bạn có thể tự mình thực hiện hoặc nhờ sự trợ giúp từ một người hướng dẫn có kinh nghiệm.

Các khái niệm cơ bản về huấn luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh cho việc đốt cháy chất béo là gì? Đây là một loạt các bài tập chuyên sâu nhằm điều chỉnh con số trong một khu vực này hay khu vực khác. Nhiều phụ nữ bỏ mặc nó, họ tin rằng các cơ bắp sẽ làm cho cơ thể nam tính. Trong thực tế, điều này là xa trường hợp. Nếu tất cả mọi thứ được thực hiện đúng, bạn có thể tìm thấy các hình thức khá thanh lịch.

Ngoài ra, các bài tập như vậy có tác động tích cực đến sức khoẻ: chúng tăng cường hệ thống xương, làm cho các khớp kéo dài hơn, và trái tim mạnh hơn. Trong một tháng huấn luyện thường xuyên, một người bắt đầu nhận thấy rằng anh ta đã trở nên ít mệt mỏi, tốt hơn copes với một công việc nào đó và đã không còn cảm thấy yếu sau khi đánh thức. Các bài tập tương tự cũng tạo ra hoóc môn hạnh phúc. Có thể, đó là vì lý do này mà tất cả các vận động viên đều vui vẻ và tự tin?

Tập luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục được dựa trên các bài tập có trọng lượng thêm: chuông, barbells, còng tay, quả bóng cát, đĩa và nhiều thứ khác. Nếu bạn muốn, bạn có thể tạo ra những điều kiện như vậy ở nhà. Để làm điều này, bạn cần phải lấy bất kỳ lực kéo mạnh: chai nước, vật sắt nặng, vv Nếu bạn muốn, bạn có thể mua bất kỳ hàng tồn kho trong một cửa hàng thể thao.

Chuẩn bị cho huấn luyện sức mạnh

Trước khi bạn bắt đầu luyện tập sức mạnh ở nhà hoặc trong hội trường, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng:

• Điều đầu tiên cần làm là đến thăm nhà trị liệu. Ông sẽ hướng dẫn các xét nghiệm cần thiết và đánh giá toàn diện tình trạng sức khoẻ. Sau khi kiểm tra, anh ta sẽ đưa ra phán quyết: bệnh nhân có thể làm loại thể thao này.
• Sau đó, bạn nên mua quần áo thoải mái để nó không cản trở phong trào. Đặc biệt chú ý đến giày dép nhẹ và thoải mái.
• Nếu việc tập luyện sẽ diễn ra trong phòng, thì cần phải trang bị thêm không chỉ các thiết bị cần thiết mà còn có một cái miếng cao su để làm bài tập.
• Tải trọng cần được tăng dần. Trước tiên, bạn cần phải dùng tạ nhẹ nhất, sau đó bạn có thể dần dần tăng trọng lượng và đi đến một kho khác.
• Trong quá trình tập thể dục, bạn nên lắng nghe sức khoẻ của bạn, nếu có cảm giác khó chịu, cảm giác nôn mửa hoặc chóng mặt, thì nên dừng lại ngay.

Trước khi đào tạo chính nó, bạn cũng cần phải chuẩn bị một chai nhỏ nước và khăn nhỏ. Nó cũng được khuyến cáo để chuẩn bị một danh sách các thành phần năng lượng mà sẽ làm cho workout thậm chí nhiều niềm vui hơn. 2 giờ trước khi lớp học bạn không cần phải ăn.

Lập kế hoạch tập luyện của bạn

Trước đó, cần chuẩn bị một kế hoạch đào tạo sức mạnh. Để làm điều này, không nhất thiết phải liên hệ với một chuyên gia giàu kinh nghiệm. Nếu bạn muốn, bạn có thể làm điều đó cho mình. Điều quan trọng cần chú ý đến một vài quy tắc cơ bản:

• Thời gian đào tạo nên từ 45 phút đến 1 giờ.
• Sau mỗi loạt bài tập, bạn cần phải nghỉ giải lao, chỉ cần 1-2 phút. Vào thời điểm này, bạn có thể bắt tay chân của bạn, uống một ngụm nước và bình thường hóa hơi thở của bạn.
• Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn thời gian từ 15:00 đến 18:00, trong thời gian này, quá trình đốt cháy chất béo sẽ tích cực hơn.
• Hãy chú ý đến thể thao ít nhất hai lần một tuần, nếu không tất cả các công việc sẽ là vô ích.
• Trong số nhiều bài tập bạn cần phải chọn phù hợp nhất cho mình. Cần nhấn mạnh vào những gì khu vực cần phải được làm việc ra ở mức độ lớn hơn.
• Tiếp theo, bạn nên phân phối phức tạp của các bài tập này theo ngày. Dần dần, nó là cần thiết để tăng sự phức tạp của họ và số lượng các phương pháp tiếp cận.
• Để thuận tiện, bạn cần phải tạo một lịch đầy màu sắc trong đó bạn cần phải tô màu từng phần một cách chi tiết. Bạn có thể kết hợp một số workouts khác nhau. Ví dụ, mỗi tuần một lần để tập trung vào các cơ của báo chí, và thời gian tới để tiến hành đào tạo tăng cường nói chung.

Tập luyện sức mạnh cho các bé gái nên được bổ sung bằng khoảng 10 phút, điều này sẽ làm cho cơ thể tinh tế, thanh lịch và linh hoạt.

Tập thể dục cho toàn thân

Có một số bài tập hiệu quả để phát triển một chương trình đào tạo được thiết kế để đốt cháy chất béo trên toàn cơ thể. Do đó, xung cần phải nhanh hơn nhiều lần để làm việc, máu sẽ được tuần hoàn tốt hơn, sẽ làm cho tất cả các chỗ dưới da bị bong ra.

1. Đầu tiên bạn nên chạy ngay tại chỗ. Bạn nên bắt đầu với một khởi động ánh sáng, dần dần tăng tốc độ. Cần phải nâng ngón chân lên vùng đùi. Hành động này nên được thực hiện ít nhất 5 phút.
2. Một khi cơ thể được ấm lên, bạn có thể bắt đầu thực hiện đào tạo sức mạnh. Trên mắt cá chân, nên đeo còng nặng. Tiếp theo, bạn cần phải làm một ngồi xổm rộng, lan rộng chân của bạn càng rộng rãi càng tốt. Từ vị trí này, bạn nên nhảy bằng cách kết hợp bàn chân.
3. Bây giờ cơ thể cần được làm nóng càng nhiều càng tốt. Đối với điều này, cần phải chú trọng đến việc nằm xuống và với tốc độ nhanh chóng bắt đầu luân phiên kéo đầu gối của bạn vào ngực.
4. Sau đó, bạn có thể lặp lại squats, nhưng không có còng, và với tạ trong tay của bạn.
5. Phần tiếp theo của khóa đào tạo là một bước nhảy vọt qua trở ngại. Cần đặt bất kỳ vật gì ở trước chân của bạn và cố gắng vượt qua trở ngại này một cách tràn đầy năng lượng.
6. Nó là giá trị chăm sóc của bàn tay, cơ lưng và báo chí. Cần phải lấy 2 quả tạ tay và thực hiện nâng tay lên. Đồng thời, không nên cúi xuống, cần phải thắt chặt bụng và kéo vào mông.

Thời lượng huấn luyện sức mạnh ít nhất 45 phút. Giai đoạn này đủ để cơ thể bắt đầu đốt mỡ. Thứ nhất, đủ 8 lần lặp lại mỗi bài tập, bạn dần dần cần phải tăng số tiền này lên 3 bộ 10 lần lặp lại.

Chỉnh vòng eo

Nhiều cô gái phải đối mặt với một vấn đề như "tai" trên hông. Theo đó, họ bắt đầu lo lắng về câu hỏi làm thế nào để làm sạch dạ dày và các mặt. Các bài tập phải được thực hiện với tốc độ nhanh, nếu không hiệu quả mong muốn sẽ không đạt được. Nói chung, có ba cách hiệu quả nhất để làm cho thắt lưng mỏng và thanh lịch:

1. Tất cả các loại xoắn. Cần phải đặt tay lên phía sau đầu và nhanh chóng xoay thân theo những hướng khác nhau. Bạn có thể làm cho họ từ đứng, ngồi và thậm chí nằm xuống.
2. Nghiêng (phía trước, phải, trái) với tải bổ sung. Tốt nhất là sử dụng như một quả tạ. Nếu không có hàng tồn kho như vậy, bạn có thể xoắn khăn vào khăn và giữ nó trên đầu trong suốt hành động này. Tay phải thẳng thắn.
3. Nó cũng được đề nghị để mua một hoop nặng và xoắn nó trong một ngày trong 30 phút.

Việc đào tạo thông thạo cho các bé gái nên được bổ sung bằng các bài tập làm nóng. Chúng có thể được nhảy ngay tại chỗ hoặc đang chạy. Sau đó, toàn bộ phức tạp có thể được lặp lại. Sau khi thực hiện, máu sẽ bắt đầu lưu thông nhanh hơn, từ việc huấn luyện nó sẽ hữu ích hơn rất nhiều. Những người đang lo lắng về câu hỏi làm thế nào để loại bỏ chất béo từ các bài tập bụng, nên biết làm thế nào thanh đang được thực hiện. Đối với điều này, nó là cần thiết để đứng trong vài phút trong phần còn lại, dựa trên bàn tay và bàn chân. Với việc thực hiện thường xuyên của nó, bóng sẽ trở nên thắt chặt đáng chú ý.

Làm thế nào để thoát khỏi chất béo trên dạ dày của bạn

Các giảng viên có kinh nghiệm biết ngay làm thế nào để dọn dẹp và dạ dày. Các bài tập có tải trọng lớn sẽ có hiệu quả tương đương cho cả nam và nữ. Để làm điều này, bạn cần phải làm như sau:

1. Lấy tã tơ và nằm cùng chúng trên sàn nhà theo cách mà chân và cánh tay được kéo dài. Tiếp theo, bạn cần phải làm cho thân tàu tăng lên và kết nối bàn chải với bàn chân. Các lặp lại được thực hiện nhanh hơn, hiệu quả sẽ tốt hơn.
2. Bạn thường có thể xoay một tờ báo, vì mọi người đều được sử dụng để làm việc đó, nhưng phía sau đầu cũng nên giữ sức kéo thêm.
3. Để làm phần dưới của bụng sẽ cho phép nâng chân. Scutellum nên nặng hơn với còng.
4. Hiệu quả cũng là các sườn trước với barbell. Trong trường hợp này, lưng phải thẳng thắn. Bạn phải di chuyển nội các xuống cho đến khi nó được song song với sàn nhà, và sau đó bạn có thể trở về vị trí ban đầu của nó.
5. Một cách tốt để loại bỏ những nếp gấp không cần thiết là thực hiện một bài tập kép trên báo chí, nâng phần trên cùng của cơ thể và chân cùng một lúc.

Đó là trong khu vực này mà thêm cân được gửi nhanh hơn so với các bộ phận khác của cơ thể. Vì vậy, do đó, khẩn cấp là câu hỏi làm thế nào để loại bỏ chất béo từ dạ dày. Các bài tập nên được thực hiện thường xuyên, ba lần một tuần. Chỉ trong trường hợp này bạn mới có thể thấy một kết quả đáng chú ý.

Một ví dụ về đào tạo sức mạnh cho các cô gái

Đáng ngạc nhiên, đó là những đại diện của tình dục yếu ớt của nhân loại quan tâm hơn đến các bài tập sức mạnh. Có một buổi đào tạo vòng tròn hiệu quả cho các cô gái, điều này sẽ nhanh chóng đưa hình tượng vào hình dạng lý tưởng.

1. Trước hết, bạn cần phải làm một sự khởi động toàn diện, đã từng làm việc từng phần của cơ thể từ đầu đến gót chân. Tập thể dục này ít nhất 20 phút.
2. Tiếp theo, bạn cần phải làm ba bộ squats với nhảy. Cần phải xen kẽ các bài tập, vận chuyển chúng với tải và không có nó. Khi thêm trọng lượng có thể được sử dụng tạ hoặc còng.
3. Bài tập hiệu quả thứ hai - các cuộc tấn công. Từ vị trí ban đầu "đứng" bạn cần phải đi một bước tiến lớn về phía trước và uốn cong chân trước ở đầu gối khoảng 90 độ.
4. Phần hữu ích nhất của đào tạo cho lưng là kéo. Cơ thể phải nghiêng về phía trước, trong khi nó phải càng thẳng càng tốt. Trong mỗi bàn tay, bạn cần phải lấy một quả tạ và luân phiên kéo và kéo nó ra khỏi ngực.
5. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách kéo tay nhau.

Việc đào tạo lực lượng để đốt cháy chất béo không nên được thực hiện với một tốc độ nhanh. Mỗi phần của cơ thể cần phải được xây dựng tối đa.

Một ví dụ về đào tạo sức mạnh cho nam giới

Mục tiêu chính của các hoạt động thể thao của các đại diện của một nửa nhân loại mạnh mẽ là việc mua lại một con số cứu trợ. Để đạt được thành công như vậy, có thể và ở nhà, thực hiện một số bài tập đơn giản, ít nhất ba lần một tuần.

1. Trước khi bắt đầu tập luyện, cơ thể cần được làm nóng càng nhiều càng tốt bằng cách làm một chút khởi động.
2. Làm cho bàn tay của bạn đẹp, và lưng của bạn sẽ được giúp đỡ bởi tất cả các pull-up yêu thích của bạn. Điều quan trọng là giữ cho lưng của bạn phẳng. Trong trường hợp này, bàn chân không được chạm sàn.
3. Push-up hữu ích cho toàn bộ cơ thể.
4. Việc tập thể dục hiệu quả nhất là việc kéo thanh ở độ dốc. Chân nên được đặt trên chiều rộng của vai, và lưng nên là một đường thẳng với đầu. Tay với một barbell cần được uốn cong cẩn thận và thẳng, góc giữa khớp vai và khuỷu tay phải thẳng.
5. Xâm quting bằng barbell hoặc tạ sử dụng tất cả các bộ phận của cơ thể. Nếu bạn thường xuyên làm việc đó, bạn có thể thắt chặt lưng, ấn, chân, mông và bàn tay.

Đối với nam giới, đào tạo như vậy có thể kéo dài lâu hơn nhiều so với phụ nữ. Khoảng thời gian nên từ 50 đến 90 phút. Người mới bắt đầu nên bắt đầu luyện tập mà không cần tải, sau đó bạn có thể dần dần tăng nó.

Kế hoạch các lớp giảm cân

Nếu mục tiêu chính của việc chơi thể thao là giảm cân, và không để bơm cơ bắp, sau đó bạn có thể thực hiện một tập luyện đơn giản trên kế hoạch sau đây:

• Thứ hai là một sự huấn luyện tổng quát. Nó nên bao gồm squats, bài tập trên báo chí, nâng tạ và, tất nhiên, quầy bar yêu thích của mọi người. Số lần lặp lại là 8 lần.
• Trung bình - Chỉnh sửa phần trên của cơ thể. Đó là giá trị nhấn mạnh push-up, xoắn, sườn, báo chí đào tạo. Cần phân chia toàn bộ tập luyện thành 3 cách tiếp cận, mỗi lần lặp lại 12 lần.
• Thứ sáu - chỉnh đáy của vụ án. Tập huấn nên bao gồm ngồi xổm, lunges và nhảy.

Sau mỗi buổi học, một cảm giác đốt ánh sáng trong mỗi khu vực sẽ xuất hiện, điều này cho thấy rằng các cơ có liên quan.

Đau trong đào tạo trọng lượng

Một người mới bắt đầu và một vận động viên có kinh nghiệm có thể đối mặt với cơn đau, thường xảy ra vào ngày thứ hai sau khi tập luyện tích cực. Đừng sợ, đây là một hiện tượng hoàn toàn bình thường, sẽ nhắc bạn rằng việc đào tạo không bị lãng phí. Bạn có thể loại bỏ nó bằng cách làm một kéo nhỏ, nằm trong một bồn tắm ấm áp với việc bổ sung muối biển hoặc tẩy chay mỗi khu vực bằng một bàn chải massage. Nếu cơn đau trở nên không thể chịu nổi, thì bạn có thể sử dụng thuốc mỡ ấm lên hoặc thuốc gây mê (ví dụ "No-shpu"). Điều quan trọng ngay cả với những cảm giác khó chịu để tiếp tục tập luyện, để cơ bắt đầu dần dần quen với những căng thẳng.

Tính năng chế độ dinh dưỡng và chế độ ăn uống

Nếu mục tiêu chính của việc đào tạo cân bằng để đốt chất béo là giảm cân thì cần phải loại trừ chế độ ăn kiêng tất cả các sản phẩm có hại, tập trung vào các sản phẩm từ sữa, thịt luộc, cá, hoa quả và rau tươi.

Những người muốn xây dựng khối cơ, nên bổ sung thêm vitamin, bao gồm leucine, protein và glutamine.

Nước tinh khiết nên được cung cấp cho cơ thể với dung tích 2 lít mỗi ngày.

Về calo

Hiệu quả nhất là đào tạo sức mạnh. Làm thế nào nhiều calo có thể được đốt trong một giờ như vậy tải trên cơ thể? Ý kiến của các chuyên gia trong một thời gian dài phân tán, nhưng họ có thể dừng lại ở một con số từ 250 đến 500 calo trong một giờ! Cần lưu ý rằng chỉ một ngày mà một người tiêu thụ khoảng 1200 calo.

Huấn luyện sức mạnh là một phương pháp rất hiệu quả sẽ làm tăng cường cơ thể, loại bỏ được những cân nặng ghét và bơm cơ bắp đẹp. Điều quan trọng là phải làm tất cả các bài tập một cách chính xác và thường xuyên. Chỉ trong trường hợp này kết quả không phải là để buộc mình phải chờ đợi lâu!