Push-up từ băng ghế dự bị trên triceps: chương trình, tính năng của kỹ thuật và khuyến nghị

Push-up từ băng ghế dự bị đến triceps - không quá phức tạp, nhưng tập thể dục khá hiệu quả, có thể thực hiện cả nam giới và phụ nữ. Ưu điểm chính của nó là không cần phải có thêm đạn nữa, vì vậy bạn có thể làm nó trong phòng tập thể dục, ở nhà và ngay cả trên đường phố. Ngoài ra, vận động viên có kinh nghiệm thường xuyên thực hiện push-up từ băng ghế dự bị cho đến triceps bất kể môn thể thao mà họ chuyên nghiệp tham gia.

Trước khi bạn thực hiện các push-up này, bạn cần phải biết chúng là gì, làm thế nào để thực hiện đúng và những sai lầm là gì.

Làm thế nào để bơm lên các cơ của bàn tay

Để có một hình thể thể thao tốt và một cơ thể điên rồ đẹp sẽ không hoạt động mà không có cơ bắp phát triển của bàn tay. Đào tạo họ thông qua các bài tập khác nhau, một trong số đó là push-up từ băng ghế dự bị đến triceps. Theo quy định, người mới bắt đầu chú ý nhiều hơn đến bắp tay, không phải là tất cả tricking triceps, và đó là đào tạo của họ mà cho một sự tăng cường sức mạnh.

Triceps phát triển cung cấp cho cơ hội ít nỗ lực hơn để thực hiện các bài tập nhằm phát triển các cơ ngực, cũng như các cơ bắp lưng, bởi vì nó là trên chúng mà rất nhiều công việc được thực hiện khi làm việc với một barbell bổ sung.

Bài tập cho triceps

Kể từ khi push-up từ băng ghế dự bị đến triceps có thể được thực hiện bất cứ nơi nào, trong phòng tập thể dục với các thiết bị đặc biệt tôi muốn sử dụng các thiết bị cũng giúp đỡ trong việc làm việc trên triceps. Phổ biến nhất bây giờ là sự mở rộng của cánh tay trên khối. Những bài tập này phù hợp hơn cho các vận động viên có kinh nghiệm, những người có một cơ quan tốt của cơ thể của mình. Người mới bắt đầu thường thay đổi tải trên vai và lưng cơ, chứ không phải trên cơ triceps, như nó phải là. Trong trường hợp này, tập thể dục không được thực hiện đúng và sẽ không có hiệu quả mong đợi.

Người mới bắt đầu, các vận động viên nghiệp dư và các vận động viên có kinh nghiệm nên thường xuyên thực hiện các cuộc đẩy lên triceps từ băng ghế dự bị. Chương trình, bao gồm số lần lặp lại và tập hợp, được tạo ra cho từng cá nhân, do đó lịch trình chung của bài tập không thể được tạo ra. Chi tiết về loại bài tập triceps này sẽ được mô tả dưới đây.

Đảo ngược push-up

Tập thể dục này có hiệu quả giúp tạo ra cơ bắp triceps và có ảnh hưởng tốt đến cơ ngực, cũng như đai lưng của vai. Với việc thực hiện đúng, ngoài việc làm việc trong các nhóm cơ chính, tư thế sẽ cải thiện nhất. Một hiệu quả tốt có thể làm cho người bị đau lưng thường xuyên. Sau cùng, cùng với điều này, các cơ ổn định của lưng cũng được đào tạo.

Push-up trên triceps từ băng ghế dự bị: kỹ thuật thực hiện

Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải lấy đúng vị trí bắt đầu. Chính từ điểm này sự chính xác của các chuyển động tiếp theo phụ thuộc. Để làm triceps trở lại băng ghế dự bị, bạn cần phải đặt bàn tay lên cạnh ghế nằm nằm ngang, đặt bàn chân của bạn lên một băng ghế khác nằm song song với đầu, hoặc trên sàn nhà. Làm căng cơ triceps, bạn cần phải tự nâng mình lên để có một góc phải rõ ràng được hình thành giữa thân cây và đùi. Cùi chỏ không nên làm loãng khi thực hiện push-up, vì có nguy cơ thương tích.

Khi hít vào, từ từ rơi xuống, trong khi chỉ tập trung tay và báo chí. Đầu gối nên được thẳng, ngực phải luôn luôn được giữ ở một vị trí thẳng. Ở điểm thấp nhất, khuỷu tay phải song song với sàn nhà. Sau đó, bạn cần phải thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.

Lỗi

Người mới bắt đầu và thậm chí một số vận động viên có kinh nghiệm thường hay mắc phải sai lầm, thực hiện việc đẩy lùi ngược lại từ băng ghế dự bị đến bộ ba. Do đó, tập thể dục được thực hiện không chính xác, không phải ở tất cả các nhóm cơ, và kết quả không còn là một trong những ban đầu đã được dự định. Ngoài ra, các lỗi này thường là nguyên nhân của thương tích nghiêm trọng.

Những sai lầm phổ biến nhất của con người, không chỉ ở nhà, mà còn trong các hội trường thể thao là:

1. Tiếp xúc với biên độ. Ở điểm cao nhất, bạn cần phải đẩy cơ thể ra ngoài với sự trợ giúp của sức mạnh tay để mông nằm ở trên sàn. Nếu không, việc tập thể dục sẽ thực sự mất hiệu quả.
2. Nuôi cùi chỏ ở hai bên. Như đã đề cập ở trên, cả hai khuỷu tay nhất thiết phải nhìn lại rõ ràng. Điều này là cần thiết để phân bố chính xác tải trọng trên cơ. Sau khi tất cả, khi chúng được pha loãng theo các hướng khác nhau, tải nhảy nhanh từ cơ triceps đến đai lưng của vai, có thể dẫn đến chỗ trật khớp.
3. Cơ thể đi quá thấp. Đừng xuống dưới mức khi cánh tay song song với sàn nhà. Nếu bạn lạm dụng nó với hạ thấp, có một nguy cơ thiệt hại cho các viên nang của khớp vai. Sự sụt lún này xảy ra do tốc độ thực hiện nhanh hoặc vì sự có mặt của một tải bổ sung. Giống như lỗi trước đây, sắc thái này có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng, chẳng hạn như xáo trộn.
4. Kiểm soát tư thế. Khi một người cúi đầu, thực hiện push-up, anh ta chuyển tải lên vai, cũng dẫn đến rối loạn và đôi khi thậm chí là gãy xương. Vì vậy, luôn luôn cần thiết để giữ cho ngực thẳng, và báo chí chặt chẽ.

Kiềm chế từ những sai lầm ở trên, bạn có thể nhanh chóng đạt được hiệu quả mong muốn, bảo vệ mình khỏi các thương tích không cần thiết.

Cách tiếp cận và lặp lại

Lý tưởng cho bài tập này được thực hiện trong một số lần lặp lại (dành cho người mới bắt đầu 15-20 lần, dành cho chuyên gia - 2-3 lần). Phương pháp tiếp cận được khuyến cáo cho mỗi người tính độc lập, dựa trên sự mệt mỏi. Thông thường, có khoảng 3-5 cách tiếp cận được thực hiện. Đối với người mới bắt đầu không tham gia vào các hoạt động hàng ngày, cần phải giảm số lượng để trau dồi kỹ thuật thực hiện ngay từ những ngày đầu.

Đối với cùng một mục đích, bạn không thể sử dụng hai băng ghế, nhưng chỉ có một. Chân theo cách này sẽ được đặt trên sàn nhà, với gập đầu gối hơi. Nhưng làm bài tập ở vị trí này quá lâu không được khuyến khích, bởi vì tốt nhất nên sử dụng phương pháp này chỉ khi lực lượng gần như cạn kiệt và chúng không đủ để đào tạo ở định dạng đầy đủ.

Thay thế

Những người mới đến thường rất quan tâm đến việc liệu có một sự thay thế cho việc đẩy lên từ băng ghế dự bị đến bộ ba. Những bài tập hoàn toàn thay thế những push-up này, lý tưởng cho những ai muốn bơm tay lên và tạo sự thoải mái. Những bài tập như vậy là:

• Báo chí Pháp;
• Bench báo ép hẹp;
• Push-up từ sàn nhà với một thiết lập hẹp của bàn tay.

Hai lựa chọn đầu tiên được thực hiện bằng cách sử dụng một băng ghế ngang hoặc hơi nghiêng và một thanh có trọng lượng nhẹ, và thứ ba - mà không có bất kỳ vỏ bổ sung. Tất cả các bài tập này là rất tốt cho việc chuẩn bị cơ thể của bạn để thực hiện đúng của push-up từ băng ghế dự bị.