Tabata Giao thức: tập thể dục cho người mới bắt đầu

Tại cốt lõi của tập huấn cho các giao thức Tabata là một gánh nặng trong 4 phút với sự tham gia của tất cả các nhóm cơ. Phương pháp này có hiệu quả như một sức mạnh đào tạo trong phòng tập thể dục và giúp nhanh chóng giảm cân tại nhà.

Chấp hành nghiêm chỉnh khoảng thời gian định trước (20 giây để tập thể dục và cho tiếp theo phần còn lại 10 giây), thậm chí là một giao thức mới bắt đầu chủ Tabata. Khách chuyên gia khẳng định hiệu quả cao, công tác đào tạo vận động viên cho thấy cách chuyên nghiệp và người mới bắt đầu trong lĩnh vực thể dục.

Nhật Tiến sĩ Izumi Tabata, người đã phát triển các giao thức, như là kết quả của thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh rằng 4 phút khoảng thời gian đào tạo mang lại kết quả hữu hình đã sau khi phiên thứ hai và thứ ba.

Lợi ích giao thức Tabata

• Hiệu quả: kg thừa lại sau 2-3 phiên.
• Tình trạng sẵn có: không có mô phỏng huấn luyện đặc biệt.
• Tiết kiệm thời gian: đào tạo chỉ kéo dài 4 phút, 3 lần một tuần.
• tác dụng chống cellulite: Trong quá trình huấn luyện cơ thể trở nên căng thẳng, làn da được cải thiện.
• cải thiện sự trao đổi chất.

Chống chỉ định cho việc làm

Tabata giao thức tập luyện đơn giản, nhưng có một số hạn chế. Kể từ khi tải nặng, và hiệu quả là do sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất, trong đó có tuần hoàn máu, có những chống chỉ định cho việc làm. không được khuyến khích cho các bệnh hoặc điều kiện tập thể dục sau:

1. suy tim.
2. Xơ vữa động mạch.
3. Vi phạm của bộ máy tiền đình.
4. Cao huyết áp.
5. bệnh về cột sống.
6. Mang thai.

Không ai trong số chống chỉ định không phải là cuối cùng, sau khi tham khảo ý kiến và sự cho phép của bác sĩ, bạn có thể bắt đầu thực hiện các giao thức Tabata. Nhận xét của các chuyên gia về giáo dục thể chất và thể dục nói chuyện về những gì Tabata chỉ dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, chuẩn bị về thể chất tốt. Tuy nhiên, người mới bắt đầu cũng có thể đối phó với giao thức này, điều chỉnh tải trên tình trạng sức khỏe.

Tabata Giao thức: tập thể dục cho người mới bắt đầu và các nguyên tắc của họ

Khi đào tạo khoảng về cơ bản giao thức Tabata bao gồm 8 bộ, mỗi trong số đó kéo dài trong 30 giây. 20 giây - Sprint (thực hiện), 10 giây - nghỉ ngơi.

Mặc dù thực tế rằng bản chất của việc thực hiện rất đơn giản, có những nguyên tắc bất thành văn, mà không có hiệu suất cực kỳ quan có thể giảm. nguyên tắc Tabata:

• Không ăn cho 1,5 giờ trước khi tập thể dục.
• Trước khi đến lớp để tổ chức một cuộc tập luyện bao gồm các bài tập đơn giản.
• Tất cả các bài tập nên rất đơn giản, vì vậy họ có thể được thực hiện một cách nhanh chóng và nhiều lần trong thời gian được phân bổ 20 giây.
• Lớp học nên được tổ chức 3 lần một tuần, nhưng không nhiều.
• Hít mũi, thở ra miệng.
• Một cách chính xác thực hiện các giao thức Tabata. Các bộ đếm thời gian sẽ tính toán đúng thời điểm.
• Đối với cân nhanh calo đếm mất tiêu thụ. tiêu thụ hàng ngày để giảm cân không vượt quá 2.000 calo.

Tabata Giao thức: tập luyện

bài tập kéo dài sẽ giúp chuẩn bị cơ thể để nạp và giảm thiểu hậu quả không lường cho các vận động viên mới làm quen. Thời gian khởi động ít nhất 5 phút. Danh sách các bài tập đủ rộng, điều quan trọng là để thực hiện một sự lựa chọn phù hợp với giáo dục thể chất và sức khỏe. bài tập cơ bản để làm ấm lên:

• Chùng. Đang đặt một chân về phía trước, dựa vào nó, vào mùa xuân nhiều lần, sau đó thay đổi chân.
• Squats. Gót chân không khỏi sàn, đầu gối hướng về phía trước, khi bàn tay đang kéo về phía trước, với sự trỗi dậy ở vị trí ban đầu của tăng tay.
• uốn cong bên, về phía trước, lạc hậu. Thực hiện ít nhất 20 lần.

Chọn bài tập cho việc đào tạo cơ bản về giao thức Tabata

hạn chế nghiêm ngặt về việc lựa chọn các bài tập trong giao thức đào tạo Tabata không, tất cả cá nhân. Để hiểu rằng sự lựa chọn được thực hiện một cách chính xác, nó sẽ giúp các nguyên tắc sau đây: nếu bạn có thời gian để làm việc thực hiện 8 lần trong phân bổ 20 giây, sau đó khu phức hợp được lựa chọn một cách chính xác. Ở mức độ cao cấp hơn của huấn luyện có thể tăng tốc độ tập thể dục hoặc để tăng số lượng các phương pháp tiếp cận. bài tập phức tạp có thể được thay đổi để nhóm, thay thế bằng phức tạp hơn.

Các chính chỉ số về hiệu quả của đào tạo tiến hành - ở cuối bạn phải trải qua sự mệt mỏi. Tuy nhiên, ở giai đoạn ban đầu không nên sốt sắng. Nếu trong quá trình tập thể dục bạn cảm thấy không khỏe, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi, nếu không có một nguy cơ quá tải cho cơ thể và làm cho vấn đề sức khỏe.

Tập thể dục cho người mới bắt đầu

thủ tục đào tạo Tabata (giao thức Tabata) bài tập cho người mới bắt đầu cung cấp như sau:

1. Push-up. Trong giai đoạn đầu của việc thực hiện là đùi phép sau được thực hiện trên hai chân thẳng.
2. Squats. Để có thời gian để làm một vài lần lặp lại của squats nên được thực hiện một cách nhanh chóng. Để làm điều này đôi chân của mình vào mức độ xương chậu, đầu gối khi ngồi xổm dạng một góc bên phải, cánh tay duỗi về phía trước.
3. Press. Khi sàn được xé rời chỉ chân lưỡi do đó cúi ở đầu gối và lớn lên.
4. Chùng. Góc ở đầu gối 90 độ, lần lượt tập trung vào một trong những chân.
5. Triceps. Bên cạnh đó, nó là cần thiết để có một chiếc ghế, và đứng lại cho anh ta, cánh tay gầy. Uốn cong khuỷu tay của bạn, trong khi họ phải uốn cong song song với nhau.
6. Mông. Cơ thể được ép xuống sàn nhà, cánh tay ở bên bạn. Các chân được uốn cong ở đầu gối và tạo thành một góc 90 độ. Mông nâng lên và chúng ta hãy xuống sàn.
7. Spina. Trong nằm sấp, khỏi sàn tay và bàn chân để ép lên tầng chỉ để lại dạ dày.

Sau một buổi tập luyện, hãy chắc chắn để giữ hitch không thể đột ngột dừng hoạt động. Trong vòng hai phút, bạn cần phải đi một cách nhanh chóng, làm giảm tốc độ. Vì vậy bạn là để khôi phục lại nhịp tim, xung giọt suất về mức bình thường.

kiểm soát thời gian

Kể từ khi tập thể dục là khoảng thời gian và đòi hỏi sự tuân thủ nghiêm ngặt để giới hạn thời gian, sau đó cho đào tạo (giao thức Tabata) timer là điều bắt buộc. Nó có thể được mua như một đơn vị duy nhất trong cửa hàng bán đồ thể thao hoặc để cửa hàng trực tuyến trên mạng.

Bạn cũng có thể tải về bộ đếm thời gian trực tuyến và cài đặt nó trên máy tính hoặc máy tính xách tay của bạn. Đối với thiết bị di động, một bộ đếm thời gian có sẵn trong Google Play và Apple Store.

Tabata Nghị định thư cho người mới bắt đầu bao gồm 8 bộ 20 giây chạy nước rút và 10 giây nghỉ ngơi. Như một quy luật, trong tất cả các giờ đủ thời gian để thiết lập hai khoảng thời gian (chạy nước rút và nghỉ ngơi) và số lượng các bộ (vòng). Bây giờ chỉ cần nhấp vào "Start" và bắt đầu đào tạo.

Để duy trì một tâm trạng tích cực trong quá trình đào tạo và việc tạo ra thêm động lực nhiều giờ được trang bị tích hợp trong máy nghe nhạc âm thanh với một danh sách lưu.