Thực phẩm giàu chất béo: Bảng

Đó là thời gian để chấm dứt huyền thoại của những sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp, việc sử dụng đó trong quá trình chế độ ăn uống được coi là một cách chắc chắn để giảm cân, ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Thực tế là các "bẫy" thường ẩn dưới chữ "sản phẩm không có chất béo", trong đó hương vị và kết cấu được bồi thường bằng cách tăng số lượng muối, đường hoặc hạt tinh chế. Kết quả "vượt quá" mong đợi - tiêu thụ trên thế giới các sản phẩm ít chất béo đã dẫn chỉ đến sự gia tăng trong khối lượng trung bình của một con người.

thực phẩm có ít calo - là nó tốt hay xấu?

Tại sao bạn nên từ bỏ những sản phẩm có tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp? Nhiều người từ lâu đã duy trì thực phẩm này bởi vì họ nghĩ rằng các món ăn ít chất béo là vô vị và đầy hạn chế. Thực tế là chất béo chậm tiêu hóa, nhiều chế độ dinh dưỡng, xây dựng trên ăn các loại thực phẩm ít chất béo gây ra một người để chống lại đói cả ngày.

chất béo chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc trao đổi - mỗi gram của nó có chứa 9 calo. calo này bổ ích trong trường hợp thức ăn khan hiếm, nó là rất quan trọng đối với những người không có khả năng hấp thụ một lượng lớn thức ăn.

chất béo là gì?

Chất béo - đây là dự trữ năng lượng của chúng tôi. Cơ thể có thể lưu trữ chỉ có một lượng nhỏ glucose dưới dạng glycogen cho năng lượng, vì vậy điều quan trọng là sự hiện diện của các mô mỡ có khả năng sản xuất số lượng không giới hạn của nó. Nguồn gốc của quá trình này là bắt nguồn từ quá khứ xa xôi, khi thức ăn khan hiếm, vì vậy sản xuất của nó đã dành rất nhiều năng lượng. Hôm nay, vấn đề này không tồn tại, nhưng chúng tôi tiếp tục tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, một cách bừa bãi và với số lượng lớn. Tích lũy, nhờ vào năng lượng của họ được sử dụng bây giờ chỉ trong khi ngủ và trong quá trình hoạt động thể chất.

Dưới đây là các loại thực phẩm phổ biến nhất giàu chất béo (danh sách bao gồm các chất béo trong 100g):

1. dầu cọ - 93,7 g
2. Cơm dừa - 57,2 g
3. Bơ - 51,4 g
4. Thịt bò - 52,3 g
5. Sôcôla - 32,4 g
6. Cá mòi trong dầu - 29,9 g
7. pho mát cứng - 24,6 g

Các loại axit béo và tại sao họ là cần thiết

Có hai loại axit béo: linoleic và alpha-linoleic. axit béo - thành phần quan trọng của màng tế bào, được chuyển đổi sang điều khiển hóa học có ảnh hưởng đến quá trình đông máu, mở rộng các mạch máu, vv Việc thiếu của trẻ em đặc trưng bởi tăng trưởng chậm, suy giảm chức năng miễn dịch, phát ban ... Đôi khi điều này dẫn đến các vấn đề với các vấn đề tầm nhìn và thần kinh.

Cho sự phát triển đúng đắn và protein cần thiết. Nếu không có họ, hệ thống miễn dịch không thể bảo vệ đúng cách cơ thể khỏi vi khuẩn và virus. Do đó, điều quan trọng là để ăn thực phẩm giàu chất béo và protein.

Liệu chất béo bão hòa bệnh tim?

Tiêu thụ quá nhiều của hầu hết các axit béo bão hòa là đầy với sự gia tăng mức độ LDL (low density lipoprotein), do đó làm tăng hàm lượng cholesterol và làm giảm sự nhạy cảm với insulin. thực phẩm giàu protein, chất béo, carbohydrate làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành tim, đột quỵ, cao huyết áp, tiểu đường và béo phì. Giàu chất xơ bảo vệ chống lại ung thư ruột kết, họ là cần thiết cho công tác phòng chống bệnh trĩ. Hơn nữa, các sợi là thức ăn cho vi khuẩn bình thường (khỏe mạnh) được tìm thấy trong ruột và cung cấp độ bão hòa các chất dinh dưỡng. Các sợi chứa trong đậu, ngũ cốc và đậu.

Giàu protein thực phẩm, chất béo, carbohydrate cần thiết cho hoạt động bình thường với số lượng khá lớn. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ các axit béo bão hòa lên đến 10% tổng hàm lượng calo (18 gram cho những người ngày hấp thụ 1600 kcal). Makrorasprostraneniya phạm vi cho phép đối với carbohydrate là 45-65%. Ví dụ, nếu bạn ăn 1600 calo mỗi ngày, một lượng carbohydrate hợp lý dao động từ 180 gram đến 260.

Tránh "mỡ xấu"

Chú ý cách bánh pizza với sốt cà chua, phô mai và thịt cứng lại sau khi làm mát? Độ cứng là một gợi ý của các thành phần chất béo bão hòa mà cứng ngay cả ở nhiệt độ phòng. chất béo sữa, dầu nhiệt đới (dừa, cọ), mà là một phần của hầu hết các kem, cũng chủ yếu chứa chất béo bão hòa. Các sản phẩm phổ biến nhất trong giới trẻ, trong đó chủ yếu là bánh pizza chất béo bão hòa và các món tráng miệng, trong khi thịt luộc là một nguồn protein.

Như carbohydrate, protein là chất dinh dưỡng quan trọng. răng trắng sạch - là một dấu hiệu cho thấy một người tiêu thụ thực phẩm giàu protein và chất béo. Protein cung cấp quá trình tổng hợp collagen, đó là rất quan trọng cho cấu trúc của xương, răng và da.

Việc chuyển đổi từ chất béo bão hòa để không bão hòa. Có bất kỳ lợi ích sức khỏe?

Ưu điểm của việc giảm lượng chất béo bão hòa phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong Vol. H. Và trên những thực phẩm mà bạn thay thế chúng. Thay vào bánh quy đã khử chất béo và kẹo chewy có vẻ hấp dẫn, nhưng ban đầu là chiến lược sai lầm, vì một chế độ ăn carbohydrate tinh chế cao có xu hướng làm tăng nồng độ triglyceride và giảm HDL (mật độ cao liproteinov), tăng nồng độ cholesterol, mà là một điều kiện tiên quyết bệnh tim mạch.

Chiến lược tốt nhất là để thay thế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa không lành mạnh trong các loại thực phẩm giàu chất béo hữu ích. Sandwich với thịt xông khói sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn một lát pizza, và việc thay thế một miếng phô mai hoặc thịt xông khói bơ là một bước thận trọng hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn ăn một lượng quá nhiều calo mỗi ngày, bạn có thể đi với việc sử dụng sữa nguyên chất thành một sản phẩm có hàm lượng chất béo giảm xuống.

Chất béo bão hòa được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Hầu hết trong số họ được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Hãy nhìn vào thực phẩm giàu chất béo (một danh sách được cung cấp dưới đây). Đó là:

- thịt bò béo;

- thịt cừu;

- thịt lợn;

- da gia cầm;

- mỡ bò;

- thịt xông khói và kem;

- bơ;

- pho mát và các sản phẩm sữa khác làm từ sữa nguyên chất.

Cải thiện sức khỏe của chất béo có hại trong những điều không thể

Các nhà sản xuất sản phẩm, ngoài bão hòa, sử dụng chất béo trans, đó là quá trình hydro hóa và thường được sử dụng để tăng tuổi thọ của thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bánh quy giòn, khoai tây chiên hay bánh quy.

Đề xuất tiêu thụ của - không quá 1% tổng số calo (ít hơn 2 gram nếu bạn tiêu thụ 1.600 calo mỗi ngày). Nếu bạn chú ý đến những gì thực phẩm rất giàu chất béo, có thể xác định dấu vết của chất béo trans bằng cách đọc danh sách các thành phần trên nhãn của sản phẩm: "hydrogenated" các chất này được ngụy trang dưới tên "dầu cứng" hoặc

món ăn ngon và bổ dưỡng đó là chất dinh dưỡng cần thiết cao

Ăn thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate, chẳng hạn như sữa, trái cây và rau quả. Carbohydrates là nguồn chủ yếu của năng lượng trong cơ thể, cung cấp cho các tế bào nhiên liệu bao gồm các tế bào não. Đơn giản và carbohydrate phức tạp chứa 4 calo mỗi gram. 45-65% tổng số calo nên carbohydrate, trong khi 20-35% - chất béo. Hầu như tất cả các sản phẩm, trừ trường hợp trứng, thịt và một số hải sản giàu carbohydrate. Các loại rau, đặc biệt là khoai tây, ngô, khoai lang, đậu Hà Lan, chứa một số lượng lớn chất lượng carbohydrate tinh bột và chất xơ. Tất cả các thức ăn thực vật, bao gồm trái cây, rau, đậu, các loại đậu và các loại hạt, có hàm lượng cao chất xơ, trong đó cải thiện đường ruột.

Như đã đề cập, các axit béo không bão hòa cải thiện mức cholesterol trong máu, và sự nhạy cảm insulin khi họ thay thế chất béo bão hòa và trans. Có hai loại axit béo không bão hòa: chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Không bão hòa đơn được tìm thấy trong quả bơ, các loại hạt, hạt, ô liu, đậu phộng, dầu ô liu.

Gần đây, không bão hòa đa axit béo omega-3 có trong ánh đèn sân khấu vì vai trò của họ trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Họ có thể được tìm thấy trong quả óc chó, hạt lanh, đậu phụ, đậu nành, hạt cải dầu. Bên cạnh đó, hai loại khác của béo axit (eicosapentaenoic (EPA) và dokozogeksaenovaya (DHA)) rất quan trọng không chỉ đối với trái tim, mà còn đối với thị lực cho sự phát triển não bộ thích hợp trong thai nhi khi mang thai; họ phục vụ một chức năng quan trọng để làm chậm suy giảm trí nhớ ở người già; giảm các triệu chứng của viêm khớp, viêm loét đại tràng, và những người khác. bệnh viêm. Những axit bao gồm các loài cá như cá ngừ, cá trích, cá hồi, cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ.

Omega-6 - một loại thứ hai của chất béo không bão hòa đa. Thực phẩm giàu chất béo như omega-6, hạt hướng dương, các loại hạt Brazil, quả hồ đào và hạt thông. Một số loại dầu nấu ăn cũng là nguồn cung cấp omega-6 là ngô, hướng dương, dầu mè.

Thực phẩm giàu chất béo: Bảng

Có một công thức theo đó, người ta có thể tính toán tỷ lệ sử dụng đề nghị của chất béo:

Tổng số chất béo (g) = tổng số calo x 30% = số "chất béo" calo mỗi ngày / 9.

Ví dụ:

2.000 calo x 0,3 = 600/9 = 67 g chất béo.

Hãy nhớ rằng có chứa một tỷ lệ hàng ngày của 20-35% tổng số calo hàng ngày.

Đừng ngại để ăn thực phẩm giàu chất béo, nhưng chọn chúng một cách khôn ngoan, và đảm bảo rằng họ không vượt quá nhu cầu calo của bạn. Ủng hộ thực phẩm với không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, trong khi hạn chế chất béo bão hòa và trans.